Τι να φάτε κατά την εμμηνόπαυση?

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος κατά την οποία οι γυναίκες αντιμετωπίζουν πολλές ενοχλητικές παθήσεις. Οι αλλαγές στη διάθεση, οι εξάψεις, η αύξηση του βάρους, η αϋπνία – αυτά είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μια σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ορμονικών διαταραχών και στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Τι δίαιτα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κατά την εμμηνόπαυση?

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής – και στην περίπτωση της εμμηνόπαυσης – είναι η τροφή που παρέχει απαραίτητα μέταλλα, μικροθρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη. Επιπλέον, η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στην εξάλειψη των κενών θερμίδων και συμβάλλει στη διατήρηση της κανονικής σωματικής μάζας. Καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται, επειδή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μυϊκή μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Τρόφιμα που μπορούν να διευκολύνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Τα οργανικά λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής, επειδή περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις πολύτιμες φυτικές ίνες. Το μπρόκολο και το λάχανο συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων των οιστρογόνων και παρέχουν διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και ηλεκτρολύτες.

Τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του πεπτικού συστήματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι ίνες διατροφής βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης, του σωματικού βάρους και της χοληστερόλης. Οι πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών είναι, μεταξύ άλλων, ξηροί καρποί, ακάθαρτοι κόκκοι, όσπρια, αβοκάντο.

Το επίπεδο των οιστρογόνων στο σώμα μπορεί να συμπληρωθεί με την προσθήκη προϊόντων που περιέχουν τα λεγόμενα φυτοοιστρογόνα στη διατροφή. Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες φυτικής προέλευσης που έχουν ένα παρόμοιο αποτέλεσμα με τις φυσικές ορμόνες που παράγονται από τον οργανισμό. Η καλύτερη φυσική πηγή φυτοοιστρογόνου είναι η σόγια που έχει υποστεί ζύμωση.

Ένα βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής – ειδικά κατά την εμμηνόπαυση – είναι τα λιπαρά ωμέγα 3. Οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπών είναι σολομός, ιππόγλωσσα, σαρδέλες, σκουμπρί και λινάρι. Εκτός από τη βοήθεια κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα λιπαρά ωμέγα 3 βοηθούν στην παραγωγή ορμονών, προλαμβάνουν την οστεοπόρωση, την κατάθλιψη και τις καρδιακές παθήσεις.

Τα ψυχρά συμπιεσμένα φυτικά λίπη συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών, επιπλέον, εξαλείφουν τη φλεγμονή, επιταχύνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στον έλεγχο της μάζας του σώματος. Τα μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια αποτελούν πηγή βιταμίνης Ε, η οποία συμμετέχει στην παραγωγή οιστρογόνων. Τα πιο πολύτιμα φυτικά έλαια είναι: έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο, ελαιόλαδο και λιναρόσπορο. Φυσικά, συνιστούμε μόνο ακατέργαστα, ψυχρής έλασης έλαια από βιολογικές καλλιέργειες. Ένα καλό συμπλήρωμα στα βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι συμπληρώματα διατροφής (π.χ. OMEGA+++).

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής είναι τα προβιοτικά. Τα προβιοτικά εισάγουν ισορροπία της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας και επηρεάζουν έτσι την παραγωγή ορμονών: ινσουλίνη, γκρελίνη, λεπτίνη. Γιαούρτι, κεφίρ, λαχανικά τουρσί, kimchi – αυτές είναι οι πιο πολύτιμες πηγές φυσικών προβιοτικών. Η πηγή προβιοτικών μπορεί επίσης να είναι συμπληρώματα διατροφής (π.χ. DIGESTIVE+++).